YENİ HABERLER
ÇOK OKUNANLAR
Sahurda ve iftarda ne yenilmeli?
Sahurda ve iftarda ne yenilmeli?
06 Haziran 2016 09:05
Ramazan günlerinin iki önemli vaktı: biri sahur diğeri ise iftar. Sahurda oruca niyetlenilir, iftarda ise oruçlar açılır. Orucu rahat tutmanın yolu sahur ve iftarda dengeli yemek yemekten geçer. Sahurda ve iftarda ne yenilmeli?

Bugün ramazan ayının ilk günü. Ramazan ayı sahur ve iftarda dengeli ve yeterince beslenmek çok önenlidir. Uzmanlar her iki öğünde de hafih yiyeceklerin tervih edilmesini öneriyor. 

Sahurda ve iftarda hefif yemek yenilmesi öneriliyor.

Sahurda ne yemeli ve nasıl beslenmeliyiz? Ramazan ayında düzensiz beslenmeler çoğu zaman sorun oluşturmaktadır. Düzensiz beslenmeler nedeniyle ani kilo almalar kendini göstermektedir. Uzmanlardan ise vatandaşlara uyarılar gelmeye devam ediyor. Peki sahurda neler yemeli ve nasıl beslenmeli?

"Sahurda aşırı çay tüketiminden kaçınılmalı"

Afyon Kocatepe Üniversitesi (AKÜ) Gıda Mühendisliği Öğretim Üyesi Doç. Dr. Veli Gök, sahurda aşırı çay tüketiminden kaçınılmasını, hoşaf veya meyve suyu tercih edilmesini önerdi.
Gök, AA muhabirine yaptığı açıklamada, ramazan ayıyla beraber gerek günlük yaşantı gerekse beslenme alışkanlıklarının değiştiğini söyledi.

Yaklaşık 16 saat süren oruç ibadetinden sonra iftarla sahur arasındaki beslenme davranışlarının çok önemli olduğunu belirten Gök, "Günlük üç öğün olan beslenme periyodumuz, ramazan ayıyla beraber iftar ve sahurla ikiye düşmektedir. Özellikle sahur alışkanlığı ramazan ayında çok önemlidir. Günlük yaşantımızın daha sağlıklı ve verimli olabilmesi için mutlaka sahur yapılması gerekmektedir." diye konuştu.

Sahurda yeterince ve uygun beslenme ögeleri alınmazsa gün içinde açlık kan şekerinin düşeceğine işaret eden Gök, şöyle devam etti:

"Sahurda özellikle süt ürünleri, orta yağlı veya yağlı peynir, yoğurttan oluşan kahvaltı yapılabilir. İsteğe bağlı olarak mümkünse et veya tavuk suyundan yapılan çorba da içilebilir. Ağır işlerde çalışanlar, acıkmayı geciktiren posalı gıdalar açısından zengin kuru fasulye, mercimek ve bulgur pilavını sahurmenüsüne ilave edebilir. Sahurda mümkün olduğunca, beyaz undan yapılmış hamur işlerinden uzak durulmalıdır. Daha çok tam buğday unundan yapılmış ekmekler tercih edilmelidir. Bu arada yeterli miktarda su içilmelidir. Sahurda aşırı çay tüketiminden kaçınılmalıdır. Çay yerine taze meyvelerden yapılmış hoşaf veya meyve suyu tercih edilebilir. Uzun oruç ibadetinden sonra iftardaki gerek yemek çeşidi ve gerekse yeme süresi çok önemlidir."

- Ana yemeğe 15 dakika sonra geçilmeli

Gök, ramazan bereketiyle sofraların oldukça zengin olduğunu dile getirerek, "Gün içinde düşen kan şekeriyle birlikte aşırı yeme isteği olmaktadır. Bu da iftar sofrasında çok hızlı ve gereğinden fazla yemek yemeye yol açmaktadır." uyarısında bulundu.

İftarda peynir, domates, zeytin ve çorbayla başlangıç yapıp, 15 dakika sonra ana yemeğe başlanmasını öneren Gök, şunları söyledi:

"Ana yemek et ve sebzeden oluşabilir, yanında salata yenilmelidir. Yemek sırasında kan şekerini aşırı yükselten gazlı içeceklerden uzak durulmalı. Yine kan şekerini aşırı yükselten, yani glisemik indeksi yüksek olan pirinç pilavı ve ekmekten az miktarda tüketilmeli. Bunun yanında kepekli veya tam buğday unundan ekmek, bulgur pilavı, çeşitli yeşil yapraklı sebzeler gibi sindirim sistemine yardımcı olan posalı yiyecekler tüketilmeli. Yemek sonrası hemen tatlı tüketilmemeli, aşırı şerbetli tatlılar yerine, sütlü tatlılar tercih edilmeli. İftar yemeğinden sonra hareketsiz kalınmamalı. Hafif de olsa hareket etmek, kısa mesafeli yürüyüşler yapmak özellikle sindirim sistemi için uygun olacaktır."
Gök, iftardan 2-3 saat sonra tekrar acıkma isteğinin olabileceğine dikkati çekerek, "Bu durumda ölçülü olmak kaydıyla ceviz, fındık, kabak çekirdeği veya badem gibi kuruyemişler yenebilir. Bu arada su ihtiyacımızı çay ve gazlı içecekler yerine su veya maden suyu ile sağlayabiliriz." ifadelerini kullandı.
Ramazanda uyku sorunu yaşamamak için öneriler

Uyku Derneği (UYKUDER) Genel Başkanı Prof. Dr. Mehmet Karadağ, ramazanda iftar sonrası hafif egzersizlerle rahatlayıp uykuya geçmenin kişilerin derin uyku ihtiyacını karşılayacağını belirtti.
Karadağ, AA muhabirine yaptığı açıklamada, ramazanda ortaya çıkacak uyku düzenindeki değişikliklere ilişkin kulaktan dolma bilgilerin kafa karışıklığına sebep olduğunu ifade etti.
Uykunun, insan vücudunu sağlıkla birleştiren altın bir zincir gibi olduğunu belirten Karadağ, nitelikli uyku olmadan sağlıklı yaşamanın yakalanamayacağını söyledi.

Günlük yaşamda yorulan ve yıpranan vücudun, yeni bir güne hazırlanması için uykuya ihtiyacı bulunduğunu anlatan Karadağ, vücutta uyku ile sadece dinlenme değil restorasyon da yapıldığına dikkati çekti.

Ramazan ayında da gece uykusunun diğer zamanlar gibi önemli ve öncelikli olduğunu vurgulayan Karadağ, bu dönemde bazı noktalara dikkat edilmesini önerdi.

Sahura kadarki süreçte birkaç saatlik uykunun kişinin derin uyku ihtiyacını karşılayacağını belirten Karadağ, şöyle konuştu:

"İftarda yemeğin, doyma sınırında bırakılması, tıka basa yemeye devam edilmemesi gerekli. İftar sonrası hafif egzersizlerle rahatlayıp uykuya geçmek vesahura kadar mutlaka 1,5 - 3 saat kadar uyumak kişilerin derin uyku ihtiyacını karşılayacaktır. Sahurda da mide bağırsak sisteminin yavaş çalıştığı dönemde yenen yemeklerden hemen sonra uyumak yerine hafif egzersizlerle rahatlayıp uykuya geçmek tercih edilmeli."

Uyku düzenindeki değişikliklerin, oruç tutan kişilerde gündüz aşırı uyku haline neden olabileceğini söyleyen Karadağ, "Oruç ibadetinde açlığa ve susuzluğa katlanmak kadar uyku eksikliğine de katlanmak gerekebilir. Gündüz aşırı uyku hali hissedilirse, dikkat gerektiren işlerden kaçınmak, iş ve trafik kazalarının önlenmesi için gereklidir. Uyku yoksunluğu hisseden kişilerde gündüz uykusu bu ihtiyacı karşılamak için tercih edilebilir." diye konuştu.

İftarda ne yemeliyiz?

İstanbul Halk Sağlığı Müdürlüğü Obezite, Diyabet ve Metabolik Hastalıklar Şube Müdürü Dr. Esra Şahin, ramazanda gün boyu aç kalan vücudun toparlanabilmesi ve birden yükleme yapılmaması açısından iftar yemeğine su içtikten sonra peynir, zeytin veya çorba gibi hafif bir besinle başlamanın en sağlıklı seçim olacağını bildirdi..

HAFİF BESİNLERLE BAŞLAYIN!

Dr. Şahin, yaptığı açıklamada, on bir ayın sultanı ramazana ilişkin beslenme önerilerinde bulunarak, insanların alışkanlıklarıyla tercih ettikleri ürünlerin dönemsel olarak değişebileceğini ifade etti.

Ramazan ayının da bu değişimlerin en belirgin olduğu dönemlerin başında geldiğini aktaran Şahin, bu nedenle bu ayda da yeterli ve dengeli beslenme kurallarına uygun olarak hareket etmek gerektiğini söyledi.

sra Şahin, ramazan ayında sağlığın korunması ve yeterli dengeli beslenmenin sağlanması açısından nelere dikkat edilmesi gerektiğine ilişkin, "Gün boyu aç kalan vücudun toparlanabilmesi ve birden yükleme yapılmaması açısından iftar yemeğine su içtikten sonra peynir, zeytin veya çorba gibi hafif bir besinle başlamak en sağlıklı seçim olacaktır. Oruç açıldıktan sonra 10-30 dakika beklenmesinin ardından ızgara et ve salata veya etin yağıyla pişirilmiş etli sebze yemeği tüketimi tercih edilebilir. Ramazan ayında sık yaşanan kabızlık probleminin önlenmesi açısından posa tüketimi oldukça önemlidir ve iftar menülerinde salata mutlaka kullanılmalıdır. Yoğurt, ayran veya cacık yine iftar sofralarının vazgeçilmezleri arasında olmalıdır."bilgisini verdi.
"Oruç için tok tutarken, susatmayacak gıdalar seçilmeli"

Şahin, ramazan ayının sıcak döneme denk gelmesinin ve oruç süresinin uzun olmasının sahur yemeğinde seçilecek besinlerin de önemini artırdığını anlatarak, "Sahurda hem kişiyi tok tutacak hem susatmayacak gıdalar seçmek ramazanı daha rahat ve sağlıklı geçirmeyi sağlayacaktır" dedi.

SAHURDA PİDE YERİNE TAM BUĞDAY VEYA ÇAVDAR EKMEĞİ TÜKETİN"

Oruçluyken su tüketiminin olmayışının vücuttaki su oranını azalttığını aktaran Şahin, bunun da dolaşım problemlerinin yanı sıra, kabızlığı da tetikleyebileceğini söyledi.

Esra Şahin, günlük 2-2.5 litre olması gereken su tüketiminin ramazanda da gerekli olduğuna işaret ederek, bu miktardaki su tüketiminin iftar-sahur arasına yayılması gerektiğinin önemine değindi.

Ramazan'da Beslenme Uyarıları

Adıyaman'ın Kahta Devlet Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Dr. Çiğdem Kılınç, Ramazan ayı münasebeti ile doğru beslenmeye dikkat çekti.

Yaz mevsimine denk gelen Ramazan ayı ile birlikte yeterli ve dengeli beslenmeye her zamankinden daha fazla önem verilmesi gerektiğini belirten Beslenme ve Diyet Uzmanı Dr. Çiğdem Kılınç, gün içinde uzun süreli açlık ve susuzluğu yemek seçimlerini doğru yaparak günün daha rahat geçebileceğin söyledi.

Yemeklerin yağa dönüşme hızı ve kilo alma riskine dikkat çeken Diyetisyen Çiğdem Kılınç, “Yemek seçimlerini doğru yaparak, Ramazan ayında gün içinde uzun süreli açlık ve susuzluğu daha rahat geçmesini sağlayabiliriz. Ramazan ayında iki ana öğün ve iftardan 1,5-2 saat sonra da 1 ara öğün yapmalıyız. Eğer sahur vaktine kadar hiç uyumayı düşünmüyorsanız 2 ara öğün de olabilir. Özellikle sahur vaktinde sadece su içmeyip bu öğünde yumurta, süt, yoğurt, peynir gibi proteinden, meyve, kurubaklagil gibi liflerden zengin besinler almamız gerekiyor. Bu durumun aksine eğer sahur öğünü, ağır yemeklerden oluşursa gece metabolizma hızı düştüğü için yemeklerin yağa dönüşme hızı ve kilo alma riskimiz artmaktadır” dedi.

İftarda yapılan büyük hatalara vurgu yapan Diyetisyen Kılınç, “Eğer sahur vaktini geçiştirirsek de ortalama 12 saat olan açlığı 18 saate çıkaracağımızı unutmayalım. Bu durumda da açlık kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine ve buna bağlı olarak günün daha verimsiz geçmesine sebep olabiliriz.Sahur vaktinde olduğu gibi iftar vaktinde doğru beslenmek bizim için çok önemlidir. İftarda yapılan en büyük hatalardan birisi çok hızlı bir şekilde, çok yüksek miktarda besin tüketmektir. Beyin doyma emrini yemekten 15-20 dakika sonra verir. Çok hızlı yemek yendiğinde bu süre zarfında yüksek miktarda, enerjisi yüksek besinler yenilebilir ve bu durum ilerleyen günlerde kilo alımına da sebep olabilir. Bu nedenle yemekleri hızlı yemekten kaçınmalı, yavaş yavaş ve iyice çiğneyerek yemeliyiz” şeklinde konuştu

Sahurda ne yemeli ve nasıl beslenmeli? Ramazan ayının başlamasıyla birlikte vatandaşlara uzmanlar tarafından uyarılar gelmeye başladı. Patates kızartması gibi ağır yiyeceklerden uzak durulması önerilirken, hafif yiyecekleri tercih etmeleri tavsiye edildi. Bizler de sizler için sahurda yiyebileceğiniz yemekleri araştırdık.

Oruç tutmanın 10 faydası:

Açlıkta kalp safâsı ve hâfıza kuvveti; toklukta ise ahmaklık ve unutkanlık olur.

Açlıkta kalp rikkati olur; duâ ve ibâdetlerden haz ve feyz alınır. Toklukta ise kalp katı olur ve ibâdetten zevk hâsıl olmaz.

Açlıkta gönül yumuşaklığı, inkisar ve tevâzû; toklukta ise taşkınlık, gurur, kibir ve övünme olur.

Açlıkta fakir ve açlar düşünülür. Toklukta ise bunlar unutulur, düşünülmez olur.

Açlıkta şehevî ve nefsânî istek ve arzular kırılır. Toklukta ise nefs-i emmâre kuvvet bulur.

Açlıkta vücut zinde ve uyanık bir hâldedir. Toklukta ise uyku ve gaflet ağır basar.

Açlıkta ibâdet ve kulluğa devam etmek kolaydır. Toklukta ise tembellik ve gevşeklik olur.

Açlıkta beden sıhhatli olur. Toklukta ise vücut yıpranır ve hasta olur.

Açlıkta bedende hafiflik ve ferahlık; toklukta ise ağırlık ve atâlet olur.

Açlıkta sadaka vermeye, îsar ve infâka şevk gelir. Bu da, kulu kıyâmet gününün dehşetli sıcağında serin bir gölgeliğe nâil kılar. Toklukta ise, ya cimrilik ya da müsriflik ortaya çıkar. Bu da kulu mânen helâk eder.
Yani tokluk, nefsânî arzuları tahrîk ederken; açlık, -aşırıya kaçmadıkça- tefekkür ve tehassüs melekesini güçlendirir.

Hâsılı oruç, insanın her bakımdan sıhhatli olmasını sağlar. Nitekim Allah Rasûlü -sallâllahu aleyhi ve sellem- şöyle buyurur:

“Oruç tutunuz ki, (madden ve mânen) sıhhat bulasınız!” (Heysemî, III, 179)

Osman Nûri Topbaş, Hak Din İslâm

YAŞAM Kategorisindeki Diğer Haberler